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A melhor dieta para ganhar peso de forma saudável

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Pessoas magras que querem ganhar peso podem enfrentar muitas dificuldades. Embora se pense que é fácil ganhar quilos, na realidade é um processo complexo e lento no qual vários hábitos devem ser combinados.

A dieta, sendo um dos aspectos-chave, deve conter alimentos variados e de alta qualidade nutricional. Embora existam menos restrições do que nos planos para perder peso, não é sobre comer demais ou “de qualquer maneira” .

Atingir um peso ideal não é uma necessidade exclusiva de pessoas com sobrepeso e obesas; estar abaixo de um peso normal carrega uma série de riscos para a saúde e qualidade de vida .

Como ganhar peso através da dieta? O que deve ser levado em conta para ganhar massa muscular e não gorda? Abaixo, coletamos uma série de informações que nos permitem resolver essas questões.

Não o perca!

Como deve ser uma dieta para ganhar peso saudável?

Dieta para ganhar peso.

A dieta para ganhar peso Pode variar de acordo com as necessidades de cada pessoa . Idealmente, cada visita a um profissional de nutrição, porque eles devem levar em conta aspectos relevantes, como estado de saúde, tipo atual de alimentos e estilo de vida.

Deve-se notar que a velocidade de ganho de peso é muito mais lenta e, portanto, requer a mesma ou mais paciência do que ao adotar uma dieta para perder peso . Os resultados dependem do esforço e disciplina com que este desafio é assumido.

Como fazer para ganhar peso com sucesso

  • A ingestão calórica deve ser maior que gasto energético , quer dizer, 400 ou 500 calorias extras .
  • A dieta deve ser abundante em fontes de proteína e carboidratos complexos.
  • O consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares deve ser controlado . Estes podem aumentar a porcentagem de gordura, mas não a massa muscular.
  • Inclua alimentos com gorduras “saudáveis” ou insaturadas.
  • Garanta uma boa hidratação para manter uma energia ótima e estado metabólico.
  • Tome café da manhã todos os dias e não pule uma única refeição principal.
  • Apoie os efeitos da alimentação com uma rotina de treinamento de força , focado no aumento da massa muscular.

Alimentos recomendados para ganhar peso

Alimentos para ganhar peso.

Existe uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​que pode ajudar você a ganhar massa muscular para ganhar peso de forma saudável . As melhores opções são aquelas que fornecem proteínas de alto valor biológico , carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Estes alimentos também são classificados como “alta densidade energética”, uma vez que eles contêm muitas calorias em relação ao seu peso .

Os recomendados são:

  • Grãos integrais: arroz integral, aveia, centeio, massas, etc.
  • Carne: frango, peru, vitela, cordeiro, etc.
  • Legumes: lentilhas, feijão, grão de bico, etc.
  • Frutos desidratados: uvas, tâmaras, ameixas, pêssegos, etc.
  • Nozes: nozes, amêndoas, amendoim, etc.
  • Gorduras e óleos: azeite extra-virgem, girassol ou abacate.
  • Produtos lácteos ricos em gordura: leite integral, queijo, creme, iogurte.
  • Tubérculos: batata doce, batata, etc.
  • Legumes de leite: coco, amêndoas, aveia.
  • Peixe e marisco: salmão, sardinha, truta, camarão, etc.
  • Frutas e legumes: todas as variedades.

Exemplo de dieta para ganhar peso

Arroz, macarrão e legumes para ganhar peso.

Os menus para ganhar peso são muito variados e podem incluir qualquer um dos alimentos mencionados. O importante é criar pratos combinados , que permitem atender às exigências calóricas e nutricionais.

Em seguida nós compartilhamos um exemplo de dieta para quem quer ganhar peso . É um plano básico que pode servir de modelo para criar os menus da semana. Naturalmente, é válido variar de acordo com necessidades ou preferências especiais.

Opções de café da manhã:

  • Três ovos preparados a gosto, duas colheres de sopa de grãos integrais, metade de abacate e uma xícara de chá ou café.
  • Um copo de leite integral e uma porção de pão integral com queijo fresco e abacate.
  • Uma tigela de aveia com frutas, ovos preparados a gosto, uma porção de pão e café com leite.

Opções de almoço:

  • Uma porção de peixe, metade de um prato de arroz integral, uma porção de salada mista e uma batata cozida.
  • Uma placa do espaguete com vegetais, peito grelhado e batata cozida.
  • Uma tigela de caldo de galinha, uma porção de arroz integral , peito ou carne assada e salada.

Opções de jantar:

  • Uma bacia de salada da lentilha com ovo cozido e salmão fumado.
  • Um filé de frango assado e legumes salteados.
  • Uma placa do caldo vegetal com galinha e batatas.

Lanches de manhã e tarde:

  • Um copo de leite ou iogurte.
  • Uma tigela de frutas com flocos de aveia.
  • Uma xícara de farinha de aveia com leite.
  • Um punhado de nozes ou frutas desidratadas.
  • Um copo de suco de laranja e um sanduÃche.

Ganhar peso é uma tarefa lenta que pode ter seus altos e baixos; no entanto, optando por uma boa dieta e exercício , pode dar resultados muito satisfatórios. Experimente e aproveite seus benefícios!

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