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Dicas de Alimentação Para Ciclistas

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A alimentação é sem dúvida, um dos pilares, mais importantes para o sucesso de um atleta, seja ele um ciclista, nadador, fisiculturista etc.

O consumo correto de alimentos, quantias indicadas para os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e a escolha dos alimentos chaves para, por exemplo, consumir antes do treino, separam os meninos dos homens, ou melhor, os profissionais do amadores.

Pensando em cada detalhe para otimizar os seus treinos de ciclismo, foi elaborada estas dicas de alimentação para ciclistas, que certamente ajudarão nos seus treinos e futuras competições.

Os três macronutrientes

Carboidratos

Talvez, você já tenha ouvido ou estudado sobre eles na escola, que eles são a fonte primária de energia, isto é, o primeiro dos 3 macronutrientes a ser consumido para transformar-se em energia para você pedalar, por exemplo. Ainda sobre isso, mantendo um consumo elevado de carboidratos, garantimos a alta presença de glicogênio muscular (enzima transformada em ATP, energia) no corpo. O glicogênio muscular é utilizado como energia para os movimentos, garantindo a boa performance em consumo correto e prévio – 2-3 horas antes dos treinos ou competições.

O consumo recomendado para ciclistas, que visam a melhora da performance são entre 4 a 5 gramas de carboidratos por quilograma corporal.

Também é indicado maior consumo por carboidratos de baixa glicemia – carboidratos complexos -, a quantia aqui não é específica, porém você pode trabalhar com uma faixa de 70% dos carboidratos para de baixo índice glicêmico. O restante, eu pessoalmente, deixo para depois do treino, como uma forma de recompensa (detalhe eu costumo, às vezes, fazer uso de doce de leite, mais para frente falo sobre isso).

Proteínas

As proteínas são responsáveis pela manutenção e desenvolvimento da massa muscular, desempenham papel antioxidante – defender as células saudáveis do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres – e produção de hormônios.

O consumo adequado para usufruirmos dos benefícios acima são 2 gramas de proteína por quilograma corporal.

Gorduras

As gorduras ou lipídeos, tem duas funções: transporte das vitaminas lipossolúveis –  vitaminas A, D, E e K -, ácidos graxos essenciais e fonte de energia. Alguns benefícios do seu consumo são:

  • Proteção ao coração – graças ao consumo de alimentos ricos em HDL (colesterol bom) é diminuído os níveis do colesterol ruim (LDL);
  • Auxiliam na coagulação do sangue;
  • Formação dos hormônios anabólicos (testosterona);

O consumo recomendado é de 1,76 grama de gordura por quilograma corporal.

Elaborando uma dieta para maximizar os seus resultados

Dicas De Alimentação Para Ciclistas
Dicas De Alimentação Para Ciclistas

Agora que você já entendeu o beabá dos macronutrientes, vamos colocar as mãos na massa, para elaborar a dieta dos campeões.

A dieta deve obrigatoriamente seguir esses requisitos:

  1. Estar em superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias que as necessárias para a manutenção do seu corpo, contando o nível de atividade diária. Isso será útil para o ganho de massa muscular e manutenção da mesma;
  2. Seguir os valores recomendados para os macronutrientes.

Descobrindo seu gasto calórico

Seguindo a clássica fórmula de Mifflin St Jeor, utilizaremos os seguintes valores:

  • Homens:  taxa metabólica= (9,99 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (4,92 x idade) + 5
  • Mulheres: taxa metabólica= (9,99 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (4,92 x idade) – 161

Após chegarmos ao valor, adicione 1000 calorias a mais. Se você não estiver disposto a pegar a calculadora, não se preocupe. Pois é possível utilizar o Google Chrome como calculadora. Aperte: Control + E, cole isso:

  • Homens: 9,99*PESO+6,25*ALTURA-4,92*IDADE+5
  • Mulheres: 9,99*PESO+6,25*ALTURA-4,92*IDADE-161

Detalhe: Onde está escrito PESO, ALTURA e IDADE, substituir pelos seu valores pessoais.

Caso não queira realizar todo esses cálculos. Recomendamos a uso de uma calculadora de gasto calórico.

Adequando os valores para a dieta

Utilizando o exemplo de um homem, com 20 anos de idade, 68 quilogramas e 1,70 m de altura. Temos 2700 calorias – arredondadas.

Os valores dos nossos macronutrientes ficarão:

  • Carboidratos: 272 gramas = 1088 calorias, multiplique por 4 para descobrir as calorias;
  • Proteínas: 136 gramas, 544 calorias, multiplique por 4 para descobrir as calorias;
  • Gorduras: 120 gramas, 1080 calorias, multiplique por 9.

Total: 1088+544+1080 = 2712 calorias.

Caso seu cálculo não feche com os valores do gasto calórico. Adicione mais calorias em forma de carboidratos, sempre respeitando o valor de 4 calorias por 1 grama de carboidrato.

Exemplos de macronutrientes por refeições

  • Desjejum: Proteínas + gorduras; proteínas magras e gorduras boas
  • Lanche ou almoço: carboidratos + proteínas; carboidratos complexos e proteínas magras
  • Pré-treino: Carboidratos + proteínas; carboidratos complexos e proteínas magras
  • Pós treino: Carboidratos simples + proteínas; proteínas magras
  • Ceia ou janta: Gorduras boas

Sugestão de alimentos:

  1. Carboidratos complexos: aveia em flocos, arroz ou massa integral e batata doce;
  2. Carboidratos simples: arroz branco, massa e doces em geral. Utilize após os treinos, cerca de 20% das calorias como refeições livres.
  3. Proteínas: peito de frango, atum, ovos, proteínas em pó, pernil etc.
  4. Gorduras: amendoim, nozes, castanha-do-pará, azeite de oliva e pasta de amendoim.

Suplementos que você deve utilizar

  1. Multivitamínicos: Suplemento que contém as quantidades diárias de necessidades de vitaminas. Muito útil para amenizar chances de resfriados e permanecer com a saúde em dia. Para você ter ideia, são necessárias 7 frutas diferentes para suprir as necessidades de vitaminas diárias.
  2. Creatina: Aumenta a produção de ATP, logo mais energia e maior recuperação dela.
  3. Ômega-3: Gordura poli-insaturada, não produzida pelo corpo. É comum a ausência de alimentos que sejam ricos nela, na mesa dos brasileiros, portanto há deficiência dessa poderosa gordura que atua como promoção do sistema cardiológico, sistema cognitivo etc.

O que você achou das dicas de alimentação para ciclistas, já seguia algumas? Conte para nós nos comentários.

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