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6 tipos de alongamentos das costas

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Praticamente todos os atletas estão cientes dos benefícios de uma boa sessão de alongamento depois de praticar esportes ou treinar, e se não fizermos isso, podemos sofrer lesões. No entanto, nem sempre sabemos como alongar: para isso, apresentamos alguns trechos para trás que podem ajudá-lo.

Por que é importante alongar? Basicamente, porque Graças a esses trabalhos, os músculos recuperam seu estado original. Durante o exercício, estes sofreram alterações para se adaptarem às demandas. Portanto, é necessário que os reinicie depois de usá-los; assim, eles estarão prontos mais rapidamente para enfrentar novos esforços novamente.

6 tipos de alongamentos das costas que você deve saber

Antes de começar, é necessário notar que você deve dedicar o tempo necessário fazer alongamentos nas costas ou qualquer outro músculo com paciência e prolixidade.

Além disso, lembre-se de respirar profundamente, comece com os músculos inferiores e puxe os músculos sem produzir dor.

Aqui estão alguns 6 tipos de alongamentos das costas que podem ser úteis:

1. Alongamento dorsal e lombar

Este é um dos alongamentos que aprendemos mais cedo quando treinamos ou fazemos esporte. Consiste em ser colocado perto de uma parede, com os pés levemente separados.

Então, você deve trazer seu corpo para frente e estender seus braços, para que possamos apoiá-lo na parede . Pouco a pouco, abaixe o corpo sempre deixando as costas retas. Você deve sentir como isso alonga a parte inferior dela.

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2. Alongamento dorsal

Com este trabalho, você pode esticar a área de dorsais e também o tríceps. É muito simples: você deve estar sentado com as costas retas. Depois, coloque uma mão atrás da cabeça e coloque-a quase no seu ombro oposto; Seu cotovelo deve estar voltado para cima.

Então, com o outro braço, exerça pressão sobre o cotovelo e traga também o seu torso para o lado onde você exerce a força. Além do tríceps, você deve sentir que estica a parte de trás das axilas; isto é, os músculos dorsais.

3. Alongamento lateral

Para este trecho, Você deve se sentar de costas, dobrar os joelhos e descansar os calcanhares no chão. Depois de tomar a cabeça com as mãos, gire o corpo para o lado o máximo possível; enquanto você faz isso, contraia seu abdômen um pouco e vá puxando seu corpo para frente. Da mesma forma, incline-o para trazer o cotovelo para o chão.

Você deve manter a posição por 3-5 segundos. Então, volte para a posição inicial e faça para o outro lado; Então, continue até chegar a 10 repetições de cada lado.

4. Estique os joelhos até o peito

A posição inicial deste trecho está deitada de costas. Para iniciar, flexione os joelhos e aproxime-os o mais possível do peito; Segure-os lá pressionando com as mãos.

Mantendo esta posição, mova o quadril de um lado e do outro, como se você estivesse balançando. Você também pode fazer este exercício flexionando uma perna de cada vez; neste caso, o que não flexiona é ligeiramente flexionado, com o calcanhar como suporte. Você deve fazer este exercício por 30 segundos. Na última variável comentada, não é necessário balançar para os lados.

5. Alongamento usando os braços

Este tipo de alongamento nas costas pode ser muito eficaz para combater as cargas no pescoço. Com isso, podemos esticar bem as omoplatas, ombros e braços.

É muito fácil de fazer: sentar em uma superfície larga como a cama com as costas retas e colocar um braço sobre sua cabeça. Então, vire o tronco para o lado oposto até se aproximar de tocar na cama com o braço . Em seguida, repita o processo para o outro lado.

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6. Estique as costas no chão

Para o último trecho desta lista, você deve estar deitado no chão e com os braços estendidos em uma cruz. O próximo passo é flexionar uma perna e trazê-la para o chão, cruzando-a sobre o corpo.

Se você quiser, você pode ajudar com o braço oposto à perna exercendo força sobre ela. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos; É essencial que você não levante os ombros do chão quando virar os quadris.

Nunca subestime a importância de um bom alongamento após o esforço físico. Dedique alguns minutos e realize os alongamentos das costas, pois eles são relevantes para evitar lesões e ser recuperado mais rapidamente.

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